ANΘPΩΠINH APMONIA
ΕΓΧΕΙΡΙ∆ΙΟ ZΩHΣ
Για µία πιο Υγιή και Ευτυχισµένη Κοινωνία
Tο εγχειρίδιο αυτό είναι µια προσφορά από την "ΣYNEPΓAΣIA ΓIA THN ANΘPΩΠINH APMONIA"Mια συνεργασία τριών Φιλανθρωπικών και µη κερδοσκοπικών Σωµατείων, µε µια επιτροπή Γιατρών, Ψυχολόγων και Ψυχίατρων.Ποιες είναι οι πιο κοινές αιτίες του στρες στη ζωή µας;
Το στρες µπορεί να προκύψει για ποικίλους λόγους, από ένα τραυµατικό ατύχηµα, από τον θάνατο αγαπηµένων προσώπων ή από µια κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Μπορεί, επίσης, να είναι παρενέργεια µιας ασθένειας.
Επιπλέον, υπάρχει στρες που σχετίζεται µε την αντιµετώπιση της καθηµερινής ζωής στον εργασιακό χώρο και µε τις οικογενειακές ευθύνες. Είναι δύσκολο να µένουµε ήρεµοι και χαλαροί στη δύσκολη ζωή µας. Έχουµε πολλούς ρόλους: σύζυγος, γονιός, φίλος, εργαζόµενος. Με όλα όσα συµβαίνουν στη ζωή µας, κάποιες φορές φαίνεται σχεδόν αδύνατο να βρεθούν τρόποι να χαλαρώσουµε. Όµως, είναι σηµαντικό να βρεθούν αυτοί οι τρόποι. Η υγεία µας εξαρτάται από αυτό.
Ποια είναι τα πρόωρα σηµάδια του στρες;
Το στρες µπορεί να πάρει πολλές διαφορετικές µορφές και µπορεί να συµβάλει στα συµπτώµατα µιας ασθένειας. Τα κοινά συµπτώµατα περιλαµβάνουν πονοκέφαλο, διαταραχές ύπνου, δυσκολία στη συγκέντρωση, ευερεθιστότητα, ένταση στο στοµάχι, δυσαρέσκεια µε την εργασία µας, χαµηλό ηθικό, κατάθλιψη και άγχος.
Ποιες είναι οι επιπτώσεις του στρες στο σώµα µου και στην υγεία µου;
Ο καθένας έχει στρες. Υπάρχει το βραχύχρονο στρες, όταν για παράδειγµα χάνουµε τον δρόµο µας οδηγώντας ή όταν χάνουµε το λεωφορείο. Ακόµη και καθηµερινά γεγονότα, όπως ο προγραµµατισµός ενός γεύµατος ή η εξεύρεση χρόνου για τις µικρές εργασίες, µπορούν να προκαλέσουν άγχος. Αυτό το είδος στρες µπορεί να µας κάνει να νιώθουµε ανήσυχοι ή αγχωµένοι.
Άλλες φορές, αντιµετωπίζουµε µακρόχρονο στρες, όπως από φυλετικές διακρίσεις, από µια απειλητική για τη ζωή µας ασθένεια ή από ένα διαζύγιο. Αυτά τα αγχωτικά γεγονότα έχουν επιπτώσεις στην υγεία µας σε πολλά επίπεδα. Το µακρόχρονο στρες είναι πραγµατικό και µπορεί να αυξήσει τον κίνδυνό µας για κάποια προβλήµατα υγείας, όπως είναι η κατάθλιψη.
Και τα δύο, το βραχύχρονο και το µακρόχρονο στρες, µπορούν να έχουν επιπτώσεις στο σώµα σας. Έρευνες δείχνουν τις σοβαρές επιπτώσεις του στρες στον οργανισµό µας. Το στρες δηµιουργεί αλλαγές στο σώµα µας και κάνει πιθανότερο το να αρρωστήσουµε. Μπορεί ακόµη να κάνει χειρότερα τα προβλήµατα που έχουµε ήδη.
Το στρες µπορεί να παίξει ρόλο στα ακόλουθα προβλήµατα:
* αϋπνία * πονοκέφαλοι * δυσκοιλιότητα * διάρροια * οξυθυµία * έλλειψη ενέργειας * έλλειψη συγκέντρωσης * υπερβολική ή καθόλου όρεξη * θυµός * θλίψη * υψηλότερος κίνδυνος άσθµατος και αρθρίτιδας * ένταση * κράµπες στοµάχου * φούσκωµα στο στοµάχι * δερµατικά προβλήµατα, όπως εξανθήµατα * κατάθλιψη * ανησυχία * αύξηση ή απώλεια βάρους * καρδιακά προβλήµατα * υψηλή πίεση αίµατος * σύνδροµο ευερέθιστου εντέρου * διαβήτης * πόνος στον αυχένα ή στη ράχη * λιγότερη σεξουαλική επιθυµία * δυσκολία να µείνει µια γυναίκα έγκυος
Ποια γεγονότα της ζωής θεωρούνται αγχωτικά;
Οποιαδήποτε αλλαγή στη ζωή µας µπορεί να είναι αγχωτική - ακόµη και µερικές από τις πιο ευτυχισµένες αλλαγές, όπως η γέννηση ενός µωρού ή η προαγωγή σε µια νέα επαγγελµατική θέση.
Εδώ είναι µερικά από τα πιο αγχωτικά γεγονότα της ζωής:
* θάνατος ενός παιδιού
* θάνατος ενός συντρόφου
* διαζύγιο
* χωρισµός
* εγκλεισµός στη φυλακή
* θάνατος ενός µέλους της οικογένειας
* προσωπική ασθένεια ή τραυµατισµός
* γάµος
* συνταξιοδότηση
* εγκυµοσύνη
Τι σηµαίνει διαταραχή µετα-τραυµατικού στρες; (post-traumatic stress disorder PTSD)
Το στρες µετά από µια τραυµατική εµπειρία (PTSD) είναι µια κατάσταση αποδυνάµωσης, που µπορεί να εµφανιστεί µετά από ένα τροµακτικό γεγονός ή από έναν βασανισµό, απ’ όπου προκλήθηκε σωµατικό τραύµα ή απειλήθηκε η σωµατική ακεραιότητα. Τα τραυµατικά γεγονότα που µπορούν να προκαλέσουν PTSD περιλαµβάνουν τις βίαιες προσωπικές επιθέσεις όπως τον βιασµό ή την επίθεση για κλοπή, τις φυσικές καταστροφές, τα ατυχήµατα ή τις στρατιωτικές µάχες.
Πολλοί άνθρωποι µε PTSD αναβιώνουν επανειληµµένα τα επεισόδια του παρελθόντος µε αναµνήσεις, εφιάλτες ή φοβίες, ειδικά όταν εκτίθενται σε γεγονότα ή αντικείµενα που τους θυµίζουν το τραυµατικό γεγονός. Οι επέτειοι του γεγονότος µπορούν επίσης να προκαλέσουν συµπτώµατα. Οι άνθρωποι µε PTSD µπορεί, επίσης, να έχουν συναισθηµατικό µούδιασµα, διαταραχές ύπνου, κατάθλιψη, ανησυχία, οξυθυµία ή ξεσπάσµατα του θυµού. Συναισθήµατα έντονης ενοχής (της αποκαλούµενης ενοχής επιζώντων) είναι επίσης κοινά, ιδιαίτερα αν κάποιοι άλλοι δεν επέζησαν από το τραυµατικό γεγονός.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν υποστεί ένα τραυµατικό, αγχωτικό γεγονός έχουν µερικά συµπτώµατα PTSD για ηµέρες ή εβδοµάδες µετά από το γεγονός, αλλά τα συµπτώµατα συνήθως εξαφανίζονται σταδιακά. Περίπου το 8% των ανδρών και το 20% των γυναικών συνεχίζουν να έχουν PTSD και κατά προσέγγιση το 30% αυτών των ανθρώπων αναπτύσσουν ένα χρόνιο ή µακράς διαρκείας PTSD, το οποίο διαρκεί σε όλη τους τη ζωή.
Πώς µπορώ να χειριστώ το στρες µου;
Μην αφήσετε το στρες να σας αρρωστήσει. Προσέξτε το σώµα σας, έτσι ώστε να ξέρετε πότε το στρες αρχίζει να έχει επιπτώσεις στην υγεία σας. Ακολουθούν µερικοί τρόποι για να αντιµετωπίσετε το στρες σας.
* Χαλαρώστε. Είναι σηµαντικό να αφεθείτε. Ο καθένας έχει τον τρόπο του να χαλαρώνει. Μερικοί τρόποι είναι βαθιές αναπνοές, γιόγκα, διαλογισµός και µασάζ. Αν δεν µπορείτε να κάνετε αυτά τα πράγµατα, βρείτε χρόνο να καθίσετε, ακούστε ήρεµη µουσική ή διαβάστε ένα βιβλίο.
* Βρείτε χρόνο για σας. Είναι σηµαντικό να φροντίσετε τον εαυτό σας. Σκεφτείτε το
σαν διαταγή από τον γιατρό σας, έτσι δεν θα αισθάνεστε ένοχοι. Ανεξάρτητα από το πόσο πολυάσχολοι είστε, µπορείτε να προσπαθήσετε να πάρετε τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε µέρα από το πρόγραµµά σας για να κάνετε κάτι για σας, όπως ένα µπάνιο, έναν περίπατο, αθλητισµό ή να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο.
* Κοιµηθείτε. Ο ύπνος είναι ένας σπουδαίος τρόπος να ανανεώσετε το σώµα και τον νου σας. Το στρες σας θα χειροτερεύει, αν δεν κοιµάστε αρκετά. Όταν δεν έχετε καλό ύπνο, δεν µπορείτε να καταπολεµήσετε την αρρώστια. Με επαρκή ύπνο µπορείτε να λύσετε καλύτερα τα προβλήµατά σας και να ελαττώσετε τον κίνδυνο για ασθένεια. Προσπαθήστε να έχετε επτά ως εννέα ώρες ύπνου κάθε µέρα.
* Τρώτε σωστά. Προσπαθήστε να τρώτε κατά βάση φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες. Να τρώτε πλήρη δηµητριακά. Αποφεύγετε την καφεΐνη και τη ζάχαρη. Η ενέργεια που δίνουν είναι προσωρινή και θα εξαντληθεί γρήγορα.
* Κινηθείτε. H σωµατική δραστηριότητα όχι µόνο ανακουφίζει την ένταση στους µύες σας, αλλά βοηθάει επίσης και τη διάθεσή σας! Το σώµα σας παράγει κατά τη διάρκεια και µετά από την άσκησή σας ορισµένες χηµικές ουσίες, τις αποκαλούµενες ‘ενδορφίνες’, που ανακουφίζουν την ένταση και βελτιώνουν τη διάθεσή σας.
* Συζητήστε µε τους φίλους σας. Η συζήτηση µε φίλους βοηθάει να µειωθεί το στρες σας. Οι φίλοι είναι καλοί ακροατές. Το να βρείτε κάποιον, µε τον οποίο µπορείτε να µιλήσετε ελεύθερα για τα προβλήµατα και τα συναισθήµατά σας, χωρίς να σας κρίνει, κάνει πολύ καλό. Βοηθά, επίσης, να ακούµε µια διαφορετική άποψη. Οι φίλοι µάς υπενθυµίζουν ότι δεν είµαστε µόνοι.
* ∆εχτείτε βοήθεια από έναν επαγγελµατία, αν την χρειάζεστε. Συζητήστε µε έναν ψυχολόγο που µπορεί να σας βοηθήσει να αντιµετωπίσετε το στρες σας και να σας προτείνει λύσεις. Για τις σοβαρότερες διαταραχές σχετικά µε το στρες, όπως το PTSD, η θεραπεία µπορεί να είναι χρήσιµη. Επίσης, υπάρχουν φάρµακα που µπορούν να µειώσουν τα συµπτώµατα της κατάθλιψης και την ανησυχία και να βοηθήσουν στον ύπνο.
* Συµβιβασµός. Μερικές φορές, δεν αξίζει να συγκρουστείτε µε κάποιον. Κατά καιρούς αφήστε τον άλλον να νοµίζει ότι έχει δίκιο ή να κάνει αυτό που θέλει.
* Γράψτε τις σκέψεις σας. Γράψτε αυτά που σας απασχολούν. Θα σας βοηθήσει να τα βγάλετε από µέσα σας και θα σας δώσει µια πιο αντικειµενική οπτική γωνία. Αργότερα, µπορεί-τε να επιστρέψετε και να διαβάσετε αυτά που γράψατε και να δείτε πως έχετε σηµειώσει πρόοδο!
* Βοηθήσετε άλλους. Βοηθώντας άλλους µπορείτε να βοηθηθείτε. Βοηθήστε τον γείτονά σας ή γίνετε εθελοντής στην κοινότητά σας.
* Ασχοληθείτε µε ένα χόµπι. Βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε. ∆ώστε στον εαυτό σας χρόνο να απολαύσετε τα ενδιαφέροντά σας.
*Θέστε όρια. Υπολογίστε τι µπορείτε πραγµατικά να δώσετε σε σχέση µε την εργασία και την οικογένεια. Υπάρχουν περιορισµένες ώρες µέσα σε µια µέρα. Να µην φοβηθείτε να πείτε όχι στα αιτήµατα για τον χρόνο και την ενέργειά σας.
* Προγραµµατίστε τον χρόνο σας. Σκεφτείτε εκ των προτέρων για το πώς πρόκειται να ξοδέψετε το χρόνο σας. Φτιάξτε µια λίστα µε αυτά που έχετε να κάνετε. Ασχοληθείτε πρώτα µε αυτά που ειναι πιο σηµαντικά.
* Μην προσπαθείτε να αντιµετωπίσετε το στρες µε τρόπους ανθυγιεινούς, όπως π.χ. µε την κατανάλωση υπερβολικού οινοπνεύµατος, τη χρήση ναρκωτικών, το κάπνισµα ή το υπερβολικό φαγητό.
Άκουσα ότι η βαθιά αναπνοή θα µπορούσε να µειώσει το στρες µου. Πώς να την κάνω;
Οι βαθιές αναπνοές είναι ένας καλός τρόπος να χαλαρώσετε. ∆οκιµάστε το µερικές φορές την ηµέρα:
1. Ξαπλώστε ή καθίστε σε µια καρέκλα.
2. Βάλτε τα χέρια σας στην κοιλιά σας.
3. Eισπνεύστε αργά από τη µύτη σας µετρώντας µέχρι το τέσσερα. Αισθανθείτε την κοιλιά σας να ανεβαίνει. Κρατήστε την αναπνοή για ένα δευτερόλεπτο.
4. Eκπνεύστε αργά από το στόµα σας µετρώντας µέχρι το τέσσερα.. Για να ελέγξετε την εκπνοή, κάντε τα χείλια σας σαν να πρόκειται να σφυρίξετε. H κοιλιά σας θα πέσει αργά.
5. Επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές.
Πηγή Προέλευσης
Προσαρµοσµένο από ένα άρθρο του The National Women's Health Information Center of the U.S. Department of Health and Human Services
Copyright © 2000-2005 American Academy of Family Physicians (Αµερικανική Aκαδηµία Οικογενειακών Γιατρών)
Μπορείτε να ανατυπώσετε ή να φωτοτυπήσετε το άρθρο αυτό για µη κερδοσκοπικούς εκπαιδευτικούς σκοπούς µε τον όρο να το αναπαράγετε ολόκληρο µε όλα τα στοιχεία του, που αναφέρονται στην πηγή προέλευσής του.
(H µετάφραση, η επιµέλεια και η αναδηµοσίευση του άρθρου είναι µια προσφορά από το φιλανθρωπικό, µη κερδοσκοπικό και µορφωτικό σωµατείο Αρµονική Ζωή, Γρίβα 23, Χαλάνδρι - 210 6818220, 210 6818151)
A. Bιβλιογραφία σχετική µε το θέµα:
Aυτοθεραπεία του Ρόµπερτ Hλία Nατζέµυ
B. Για λίστες µε σχετικά βιβλία και ιστοσελιδες:
http://www.HolisticHarmony.com/greek/arthra-periodika/index.asp
Γ. Για βιβλία, ακουστικές & βίντεο κασέτες, CD, DVD & διαλέξεις δείτε την λεζάντα στο κάτω µέρος της σελίδας.
Προσοχή: H σωµατική και ψυχολογική σας υγεία ειναι αποκλειστικά δική σας ευθύνη. Πάντα να συµβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν εφαρµόσετε οποιαδήποτε τεχνική ή µέθοδο.
Συνεργασία για Aνθρώπινη Aρµονία - 210 6818220, 210 6818151 armoniki@holisticharmony.com www.HolisticHarmony.com/greek/ 
